숙면에 좋은 의사 추천 밤 습관 4가지 소개
여러분은 잠들기 위해 얼마나 많은 시간을 허비하고 있나요?
현대 사회에서 많은 사람들이 수면 부족과 불면증으로 고통받고 있습니다. 하루의 피로를 풀고 재충전하기 위해서는 양질의 수면이 필수적입니다. 하지만, 쉽게 잠들지 못하고 뒤척이는 경우가 많죠.
수면의 질을 높이는 건 생각보다 쉽습니다. 바로 전문가들이 추천하는 몇 가지 간단한 습관을 통해 말이죠. 최근 유명 모델이자 기업가인 케이트 보크와 하버드 및 예일에서 훈련받은 긴급의학 전문의 다리아 롱 박사가 소개하는 숙면 비결을 소개합니다. 그들의 조언을 통해 더 나은 수면을 위해 필요한 것들을 배워보겠습니다.
수면이 신체와 정신에 미치는 영향
수면은 단순히 눈을 감고 쉬는 시간이 아니라, 신체와 정신을 회복시키고 다양한 건강을 지탱하는 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면은 다음과 같은 여러 이점을 가져다줍니다.
- 정신 건강 유지
수면 부족은 우울증이나 불안감과 같은 정신적 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 깊은 잠은 스트레스를 해소하고, 감정의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. - 신체 건강 증진
충분한 수면은 심혈관 건강을 유지하고, 비만이나 당뇨병 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 줍니다. - 면역력 강화
잠을 잘 자면 신체의 면역 체계가 강해져 바이러스나 감염으로부터 신체를 보호하는 힘이 커집니다.
따라서 건강한 수면 습관을 형성하는 것은 신체적, 정신적 건강을 지키는 중요한 방법입니다.
1. 일관된 수면 스케줄 유지하기
첫 번째 추천 습관은 일정한 수면 스케줄을 유지하는 것입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것은 몸의 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 생체 리듬이 일정해지면 수면의 질이 높아지고, 잠자리에 들거나 깨는 것이 훨씬 수월해집니다. 주말에도 스케줄을 지키면 신체가 규칙적인 수면 주기를 유지해 보다 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
정해진 시간에 자고 일어나는 규칙이 건강한 수면의 첫걸음이라는 점을 기억하세요.
2. 어두운 방 만들기 - 빛 조절하기
숙면을 위해 수면 환경을 어둡게 조성하는 것은 필수적입니다. 연구에 따르면, 어두운 방에서 자는 것이 잠의 질을 높이는 데 도움을 줍니다. 수면을 방해하는 빛을 차단하기 위해 커튼이나 블라인드를 사용해 보세요. 수면용 마스크를 사용하는 것도 빛을 차단하는 데 유용합니다.
의사들은 특히 잠자기 1시간 전부터 밝은 조명을 피하라고 조언합니다. 저녁 시간이 되면 인공조명을 줄이고, 침대 옆 램프를 약하게 설정하여 방 전체의 밝기를 낮추면 자연스럽게 몸의 멜라토닌 분비가 활발해져 쉽게 잠들 수 있습니다.
3. 전자기기 사용 줄이기 - 뇌에 휴식 주기
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 같은 전자기기는 수면의 적입니다. 전자기기의 블루라이트는 뇌가 밤이 아닌 낮이라고 착각하게 만들어 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해합니다. 잠자기 전에는 전자기기를 멀리 두고 최소 1시간 전부터 사용을 자제하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 특히 한국인들은 자기 전에 스마트폰을 보다가 잠드는 게 일반적이죠.
긴급의학 의사들이 추천하는 방법으로는 잠자기 전 팟캐스트나 오디오북을 들으며 뇌를 편안하게 만드는 것이 있습니다. 전자기기를 자제하는 대신, 마음을 차분히 할 수 있는 활동을 통해 긴장감을 풀고 잠을 쉽게 이끌어줄 수 있습니다. 이는 수면 전 뇌에 휴식을 주는 효과적인 방법입니다.
4. 에프섬 솔트 목욕과 이완 기술 활용하기
피곤한 하루를 마치고 몸을 따뜻하게 하는 습관도 숙면에 도움을 줍니다. 에프섬 솔트(마그네슘 함유 소금)를 욕조에 넣어 몸을 담그면, 근육 이완과 스트레스 완화 효과가 있어 숙면에 이롭습니다. 에프섬 솔트가 없더라도 따뜻한 물에 목욕 또는 샤워하는 것만으로도 충분히 도움이 됩니다. 목욕을 하면 체온이 상승하고, 이후에 체온이 서서히 떨어지면서 자연스럽게 몸은 ‘잠자리에 들 시간’이라는 신호를 받게 됩니다.
목욕 외에도 명상, 심호흡, 요가 등 이완 기술을 활용하면 스트레스가 해소되며 긴장이 풀립니다. 마음이 편안해지면 쉽게 잠들 수 있고, 숙면을 취할 확률도 높아지게 됩니다. 몸과 마음의 긴장을 완화하는 이완 기술을 잠들기 전 습관으로 활용해 보세요.
수면에 도움이 되는 추가 팁
이 외에도 숙면을 돕는 몇 가지 습관을 통해 신체와 정신의 건강을 관리할 수 있습니다.
- 카페인과 알코올 줄이기
카페인은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있으므로 잠들기 전 6시간 이내에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 알코올 또한 수면의 질을 떨어뜨리므로, 적당한 양으로 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다. - 규칙적인 운동
규칙적으로 운동하는 것은 신체와 정신을 건강하게 유지하며, 숙면을 돕습니다. 다만 잠들기 직전의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의하세요. 이른 아침이나 저녁 시간에 가벼운 운동을 하는 것이 바람직합니다. - 자연적인 수면 보조 요법
멜라토닌 보충제를 사용할 수도 있지만, 의사와 상담 후에 복용하는 것이 좋습니다. 자연 요법으로는 카모마일 차나 라벤더 오일을 활용하는 방법도 있습니다. 이러한 보조제와 향은 마음을 진정시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
결론
위에서 소개한 간단한 수면 습관들은 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 것들입니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, 신체와 정신을 회복하고 내일을 준비하는 필수 과정입니다. 숙면을 통해 건강을 지키고 하루를 활기차게 시작할 수 있도록, 이번 밤부터 의사가 추천한 수면 습관들을 따라 실천해 보세요.
작은 변화가 만드는 큰 차이를 경험하며, 더 나은 수면을 통해 건강한 일상을 만들어나갈 수 있기를 바랍니다.
숙면을 하기 위해 자기 전 스마트폰 사용을 피해야 한다는 사실은 알고 있지만,
지키기가 어렵네요...
조금씩 바꿔가며 더 나은 내일을 위해 노력해야겠습니다.
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