효율적인 운동 방법, '간헐적 걷기'의 효과와 실천법

운동할 때 더 많은 에너지를 소모하고 싶으신가요?

 

걷기는 우리 일상 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 그 안에도 다양한 방식이 존재합니다. 최근 주목받는 운동 방식 중 하나는 '간헐적 걷기'입니다. 이 방식은 지속적으로 걷기보다는 짧은 간격으로 걷고 멈추기를 반복하는 방법입니다. 과연, 간헐적 걷기는 어떤 효과를 가지고 있을까요?

 

그 효과는 단순한 걷기와 어떻게 다를까요? 그리고 실제로 일상 속에서 어떻게 활용할 수 있을까요? 이번 글에서는 ‘간헐적 걷기’의 과학적 근거와 실생활에서의 적용 방안을 살펴보겠습니다.

 

효율적인 운동 방법, ‘ 간헐적 걷기 ’ 효과는?

1. '간헐적 걷기'의 과학적 근거

'간헐적 걷기'는 말 그대로 일정한 시간 동안 걷고, 그 뒤 짧은 시간 동안 멈추는 것을 반복하는 방식입니다. 이 방법이 왜 주목받는지에 대한 근거는 영국 왕립학회 B 저널에 발표된 연구에 있습니다. 연구에 따르면, 트레드밀이나 계단 오르기 운동에서 짧게 걷고 멈추는 방식을 반복할 때, 같은 거리를 계속 걸었을 때보다 20-60% 더 많은 산소가 소모된다고 합니다.

 

프란체스코 루치아노(Francesco Lucchiano) 박사가 주도한 이 연구는 걷는 중간에 멈췄다가 다시 시작할 때 신체가 더 많은 에너지를 소모한다는 점에 주목했습니다. 이는 운동을 반복적으로 중단하고 재개할 때, 몸이 에너지 소비를 촉진하는 데 더 많은 산소를 필요로 하기 때문입니다.

 

즉, 같은 거리를 이동하더라도 '간헐적 걷기'가 더 효과적으로 칼로리를 소모하고 심폐 기능을 강화할 수 있다는 것입니다.

 

2. 실생활에서의 '간헐적 걷기' 적용: 내 경험

저는 최근 이 연구 결과를 실생활에서 직접 테스트해 보기로 했습니다. 평소 걷는 집 근처 우체국까지 왕복 코스를 기준으로, 가는 길은 멈추지 않고 걷고, 돌아오는 길은 30초 동안 걷고 10초 쉬는 패턴으로 실험을 해보았습니다. 가는 길에는 총 12분이 걸렸지만, 돌아오는 길에는 간헐적 걷기 방식으로 30분 넘게 소요되었습니다. 당연히 중간중간 쉬는 시간이 있었기에 시간이 더 오래 걸렸지만, 체력 소모의 느낌이 확연히 다르게 다가왔습니다.

 

특히, 단순히 오래 걷는 것과는 다르게 짧게 멈췄다가 다시 걸을 때마다 느껴지는 신체적 부담이 더 컸습니다. 이는 앞서 언급한 산소 소비량 증가와 관련이 있는 것 같습니다.

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3. 반려견과 함께하는 '간헐적 걷기': 장점과 고려 사항

여기서 중요한 점은, '간헐적 걷기'가 사람뿐만 아니라 반려견과 산책할 때도 적용할 수 있는 방법이라는 것입니다. 반려견과 함께 산책을 할 때, 강아지의 체력을 고려해 중간에 멈추는 시간을 주는 것은 그들의 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 소형견이나 나이가 많은 강아지일수록 장시간 걷기보다는 중간에 짧은 휴식을 제공하는 것이 좋습니다.

 

하지만 실제로 강아지와 간헐적 걷기를 시도할 때는 주의가 필요합니다. 저의 반려견 '코코'와 함께 이 방식을 시도해 본 결과, 코코는 중간중간 멈출 때마다 의아해하는 표정을 지었고, 줄을 당기며 나아가려는 모습을 보였습니다. 반려견이 이 방식에 적응하려면 시간이 걸릴 수 있지만, 충분한 보상과 함께 산책을 진행하면 점차 자연스럽게 익숙해질 수 있을 것입니다.

 

4. 짧은 운동의 가치: 간헐적 걷기 vs. 지속적 걷기

이 연구는 짧게 걷고 쉬는 것이 장시간 지속적으로 걷는 것보다 신체적으로 더 큰 효과를 가져다줄 수 있음을 보여줍니다. 이는 단순히 산소 소비가 많아지는 것뿐만 아니라, 심폐 기능 강화, 근육 회복, 에너지 소비 효율성 등의 측면에서도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 간헐적 걷기는 신체적 부담이 적기 때문에 고강도 운동을 시작하기 어려운 사람들에게 적합합니다.

 

예를 들어, 횡단보도를 기다리거나 일상에서 잠시 멈추는 순간에도 간헐적인 움직임이 추가적인 운동 효과를 줄 수 있습니다. 직장에서 책상에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람들에게도 유익합니다. 짧게 일어나 걸어 다니며 간헐적 걷기를 실천하면, 전반적인 체력 유지에 도움이 됩니다.

 

5. 일상에서의 간헐적 걷기 실천 방법

'간헐적 걷기'를 일상에서 실천하는 방법은 매우 간단합니다. 먼저, 목표 시간을 설정해 짧게 걷고 잠깐 멈추는 패턴을 반복하는 것입니다. 다음과 같은 실천 방법을 참고해보세요.

• 10분 걷고 1분 휴식: 처음에는 10분간 걷고 1분 동안 멈춰서 휴식을 취합니다. 이 방식은 처음 간헐적 걷기를 시작하는 사람들에게 적합합니다.
• 5분 걷고 1분 쉬기: 체력이 올라오면 더 짧은 간격으로 걸음과 휴식을 반복하는 방식으로 진행합니다.
• 자연 속에서 걷기: 자연을 즐기면서 걷고 중간중간 쉬는 시간을 가지면 정신적 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

반려견과 함께 산책할 때는 그들의 페이스에 맞추어 쉬는 시간을 조절하며 간헐적 걷기를 적용해 보세요. 짧은 걷기와 휴식 또는 놀이를 병행하면 반려견도 더 즐거운 산책을 경험할 수 있을 것입니다.

마무리: 새로운 걷기 습관의 도입

'간헐적 걷기'는 단순한 걷기 방식의 변화를 통해 더 큰 운동 효과를 누릴 수 있는 방법입니다. 짧게 걷고 멈추는 간헐적 걷기는 에너지 소비를 늘리고, 신체의 회복을 돕는 동시에 심폐 기능을 강화할 수 있습니다. 또한, 반려견과의 산책에서도 이 방식을 도입하면 서로의 건강을 챙기며 유대감을 더 강화할 수 있습니다.

 

걷기는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다. 오늘부터 짧은 멈춤을 포함한 걷기 방식으로, 건강을 더 효과적으로 관리해 보세요. 짧은 걷기라도 꾸준히 실천하면 몸과 마음의 변화가 분명히 느껴질 것입니다.

 

 

 

바쁜 직장인들에게 따로 시간을 내서 운동하는 것은 쉽지 않은 일이라고 생각합니다.

그래서 일상 속에서 조금씩 건강한 습관을 기르는 건 어떨까요?

작은 변화가 큰 효과를 가져올 수 있습니다!!